Калькулятор калорий: фундамент вашего преображения и здоровья

В основе любого изменения веса — будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущей формы — лежит закон энергетического баланса. Чтобы управлять своим телом, недостаточно просто «правильно питаться», нужно понимать, сколько энергии получает и тратит ваш организм. В 2026 году золотым стандартом для таких расчетов признана формула Миффлина-Сан Жеора.

В этой статье мы разберем, как самостоятельно рассчитать свою норму калорий и настроить баланс БЖУ под конкретные цели.

Как работает расчет калорий?

Общий расход энергии человека состоит из двух частей:

• Базальный метаболизм (BMR): Энергия, которую организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя (дыхание, сердцебиение, работа мозга).
• Активный метаболизм (TDEE): Общая сумма калорий с учетом вашей физической активности в течение дня.

Формула Миффлина-Сан Жеора

На сегодняшний день это самая точная формула для обычного человека. Она учитывает пол, вес, рост и возраст.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Полученное число умножается на коэффициент активности (от 1.2 для сидячего образа жизни до 1.9 для тяжелых тренировок).

Зачем считать БЖУ?

Калории определяют вес, но макронутриенты (белки, жиры и углеводы) определяют качество тела.

• Белки: Строительный материал для мышц.
• Жиры: Здоровье гормональной системы.
• Углеводы: Основной источник энергии.

Мгновенный расчет персональной нормы

Ручные вычисления часто приводят к ошибкам в коэффициентах. Чтобы получить точный план питания за несколько секунд, воспользуйтесь инструментом на странице https://calculatorland.ru/kalkulyator-kaloriy/. Калькулятор автоматически учтет ваши параметры и предложит норму для удержания веса или безопасного дефицита.

Совет диетолога: Для безопасного похудения создавайте дефицит не более 15–20% от вашей нормы. Резкое ограничение калорий ведет к замедлению метаболизма и срывам.

Таблица: Распределение БЖУ в зависимости от цели

Цель Белки (%) Жиры (%) Углеводы (%) Похудение (сушка) 30% — 40% 20% — 25% 40% — 50% Поддержание формы 20% — 25% 25% — 30% 45% — 55% Набор массы 25% — 30% 20% — 25% 50% — 60%

Заключение

Контроль питания — это не временная диета, а инструмент управления качеством жизни. Использование профессионального калькулятора калорий позволяет сделать процесс осознанным, предсказуемым и, главное, эффективным. Начните путь к телу своей мечты с точных цифр!